Белое мясо минтая содержит всего 1% жира, поэтому тушеный с овощами минтай остается низкокалорийной пищей, богатой протеинами и биологически ценными микро- и макроэлементами, в том числе, йодом.
Ингредиенты на 4 порции:
- 300 г минтая;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1 помидор;
- 200 г капусты;
- 150 г сладкого перца;
- 3-4 веточки петрушки;
- мука;
- растительное масло;
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Капусту нашинковать, морковь вымыть, очистить, натереть на крупной терке.
Минтай разморозить при комнатной температуре, очистить, отрезать хвост и плавники, промыть холодной водой, посолить и поперчить со всех сторон. Обвалять в муке со всех сторон.
Обжарить рыбу на растительном масле до румяной корочки с обеих сторон.
Переложить рыбу в тарелку.
В сковороду, где жарился минтай выложить капусту, морковь, тушить под крышкой на медленном огне 10 минут.
Лук очистить, вымыть, нарезать произвольно. Помидор вымыть, нарезать некрупной соломкой. Листья петрушки порубить.
В сковороду добавить сладкий перец, лук и помидор, перемешать, посолить, поперчить, тушить еще 7 минут.
Затем выложить рыбу поверх овощей, тушить 10 минут, затем рыбу перевернуть, тушить еще 7 минут на медленном огне. Всыпать зелень петрушки, прогреть 3 минуты, убрать с огня.
Готовую рыбу с овощами разложить по тарелкам и подать к столу.
Приятного аппетита!
